Bien-être

Comment j'ai appris à courir pour de vrai (et comment vous pouvez aussi)


Voix d'extérieur

J'ai couru pendant des années, mais je n'ai jamais été très bon à ça. Quand il s’agissait de fonctionner correctement, et par là, je veux dire pouvoir courir plus longtemps que 10 minutes à la fois, je ne savais pas trop comment commencer. J'avais l'habitude de frapper sur mon application Nike Running et espérais que tout irait pour le mieux, je devais m'arrêter après quelques minutes. Alors, comment suis-je passé de courts sprints (puis de marches à bout de souffle) à des courses de 30 minutes, de 45 minutes et d'une heure? Simple: une minute à la fois.

Vous pourriez vous demander Pourquoi maintenant? et c'est un bon point. En vieillissant, je voulais savoir que je pouvais bien faire de l'exercice. Je n'étais pas vraiment sportive à l'école et je voulais pouvoir sentir comme mon corps le pouvait atteindre quelque chose. Cependant, le manque d'endurance de ma part signifiait que si je voulais atteindre mon objectif de 10 km, je devais trouver un moyen de courir pendant une heure sans interruption. Et il y avait un truc qui m'aidait plus que tout autre que j'avais essayé auparavant.

# 1: Utiliser une application

Après avoir fait des recherches et parlé à des amis, je me suis mis à essayer une application en cours d'exécution et je n'aurais pas pu être plus impressionné. C’est définitivement le truc que je recommande maintenant à tout le monde quand ils parlent de commencer à courir. L'application 10K Runner a promis de livrer, et ses critiques étaient super aussi. Établie sur un cours de 14 semaines, l'application vous lance sur une course de 20 minutes divisée en intervalles. Donc, vous courez pendant une minute, puis marchez pendant deux minutes. Cela créerait alors jusqu'à deux minutes en cours d'exécution, trois minutes, quatre, cinq, jusqu'à ce que vous finissiez par courir pendant 60 minutes sans arrêt. Je ne pouvais pas croire à quel point j'avais réussi à m'améliorer en quelques semaines. C’est de loin le moyen le plus simple et le meilleur que j’ai trouvé pour développer mon endurance.

# 2: Fixer un objectif

Cela semble évident, mais vous fixer un objectif vous aidera à continuer. Par exemple, je me suis inscrit à une course de 10 km qui m'a permis de collecter des fonds pour une œuvre de charité en même temps. Cela signifiait que l'objectif était double: je voulais non seulement le traverser pour des raisons de mise en forme, mais aussi pour amasser des fonds pour la charité. C'est peut-être un peu extrême et une méthode qui ne fonctionnerait pas pour tout le monde, mais l'idée de me sentir gêné de ne pas terminer le cours et de laisser tomber les personnes qui m'avaient parrainée était suffisante pour que je continue à courir.

# 3: Souvenez-vous que vous ne le ferez pas du jour au lendemain

L’application a insisté pour que je cours trois fois par semaine (des rappels utiles vous invitant à courir), mais j’ai parfois du mal à faire autant d’exercices. Cela signifiait parfois qu'il était beaucoup plus difficile de sortir régulièrement pour marteler le pavé. Pendant que je courais avant et après le travail, je me suis également donné une pause quand je ne pouvais pas sortir, surtout quand j'avais mes règles. De plus, si j’avais une mauvaise course, je me donnais une pause et me rappelais que j’avais de mauvais et de bons jours et que je ne le laissais pas tomber.

# 4: Les baskets sont tout

Lorsque vous courez, vous exercez une pression énorme sur tout votre corps. Selon l'American Podiatric Medical Association, "l'équilibre, le soutien et la propulsion du corps d'un jogger dépendent tous du pied." Cela signifiait que mon premier arrêt, avant de courir, était en fait de faire vérifier ma démarche. Je suis allé à Asics, où un employé l'a vérifié gratuitement dans le magasin. Ils placent les formateurs sur vos pieds et cartographient votre façon de courir, puis trouvent la bonne paire de formateurs qui aideront votre corps à mieux se déplacer en repérant les zones susceptibles d'affecter ses performances et son efficacité.

Il y a aussi un domaine que beaucoup trouvent problématique lors de la course: les genoux. Lorsque vous marchez, vous appliquez une force égale à 1 fois et demie votre poids corporel sur vos genoux et la course à pied met encore plus de pression sur ces articulations. Vous devez non seulement vous assurer que vous portez les bonnes chaussures, mais vous assurer que vous vous étirez correctement avant et après l'effort vous aidera. Il existe cependant quatre exercices clés qui aideront à prévenir le redouté "genou du coureur", notamment le travail sur les quads, les ischio-jambiers, les mollets et les flancs. Course à pied femme a un excellent guide étape par étape sur la façon de faire ces exercices. Pour les personnes de plus de 40 ans ou en surpoids, il est également conseillé de consulter d'abord un médecin et un podologue pour vous assurer de ne pas vous faire mal aux articulations.

Chaussure de course à pied Nike Epic React

# 5: La nourriture est importante

Lorsque j'ai commencé à courir deux longs courses (-ish) au cours de la semaine, puis une longue le week-end, je n'ai pas passé beaucoup de temps à vérifier les calories. Cependant, je me souciais du type de nourriture que je mangeais juste avant une course, surtout avant de faire un 10 km le week-end. Si j'ai quelques heures avant une course, je vais au yaourt grec avec du granola ou du porridge et du lait d'amande au miel. Mais si je n'ai qu'une heure avant une course, je mangerai des toasts à la banane, parfois avec du beurre d'amande, qui est un peu plus léger. Avant de courir, il existe de nombreux guides sur ce qu'il faut manger, mais Wendy Martinson, nutritionniste sportive pour la British Olympic Association, recommande de manger quelque chose deux heures à l'avance, comme une banane ou un smoothie aux fruits. Elle recommande également que vos repas habituels soient riches en glucides avec beaucoup d'avoine, de pain ou de pâtes de grains entiers, de riz brun, de haricots et de légumineuses, car ils libèrent de l'énergie plus lentement.

# 6: Ne le dites à personne

C'est un étrange, à coup sûr. Mais il existe une théorie (et quelques bonnes preuves à l'appui) que de dire que vous voulez commencer à courir signifiera que vous n'atteindrez pas cet objectif. Le raisonnement? Eh bien, selon Art Markman, PhD, écrivant pour La psychologie aujourd'huiUn article a révélé que le moment où vous dites à quelqu'un que vous allez essayer de réaliser quelque chose est le moment où vous commencez à échouer (ou quelque chose de ce genre).

Markman le dit ainsi: "Imaginons, par exemple, que Mary souhaite devenir psychologue. Elle dit à Herb qu'elle veut poursuivre cette carrière et qu'elle va étudier de manière intensive dans ses cours. Cependant, il suffit de lui dire son intention. , elle sait que Herb commence déjà à la penser en tant que psychologue. Elle a donc atteint une partie de son objectif d'identité simplement en le lui disant. Bizarrement, cela peut réellement réduire la probabilité que Mary étudie de manière approfondie. "

Vous pouvez voir exactement pourquoi, alors, dire à quelqu'un que vous vous entraînez pour un 10k peut alors avoir un impact sur votre objectif. Vous pensez déjà que vous y êtes parvenu (inconsciemment), alors vous ne le ferez peut-être pas. Quoi qu'il en soit, gardez le cap sur vous et vous constaterez peut-être que votre objectif est plus facile à atteindre. Je sais que j'ai fait.

# 7: sommeil

S'il y a une chose que j'ai vraiment découverte à la dure, c'est que j'ai eu besoin de plus de sommeil que jamais auparavant. Si je me suis couché à 23h et je voulais me lever pour courir le matin, je ne pouvais pas le faire. J'avais besoin d'une bonne nuit de sommeil, ce qui voulait dire que je devais aller me coucher à 21h30. C'est peut-être un peu mamie, mais la sensation de malice que vous ressentez lorsque vous entrez dans le bureau le matin, sachant que vous avez déjà terminé votre entraînement, en vaut la peine.