Bien-être

Comment obtenir vos meilleures armes en seulement 15 minutes


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«Il ne faut que quinze minutes pour avoir les meilleures armes de tous les temps», déclare Matthew White, entraîneur personnel chez Equinox. Le mois dernier, le luxueux gymnase londonien a lancé la classe super courte pour ses membres. Il combine haltères et résistance élastique pour un entraînement que vous ressentirez journées. Heureusement, il n'y a pas de push-up en vue, et avec de nouvelles itérations de boucles de biceps et de mouvements sculptant les triceps, vous ne vous ennuierez pas.

L'attention portée à la technique et à la tension constante plutôt qu'aux poids lourds signifiera que vos bras se pencheront vers l'extérieur et non en vrac. Maintenant, je sais ce que vous pensez: Je ne suis pas membre d'Equinox. Eh bien, moi non plus, alors j'ai demandé très gentiment si White partagerait l'une des séances d'entraînement avec nous, et il l'a fait. Si vos bras sont votre point de douleur, prenez en compte cette séance d’entraînement de 15 minutes et vous ferez travailler ces membres nouvellement souples pour que tout le monde puisse les voir en un rien de temps.

Continuez à faire défiler pour vous armer de toutes les informations (#sorrynotsorry).

Les avantages

«Cette séance d’entraînement n’est pas seulement un moyen efficace de transformer vos bras, mais vous verrez également une augmentation de la définition musculaire et une tonification des épaules et du haut du dos», dit White. Gagnant-gagnant, nous disons.

• Un autre avantage inattendu de l'entraînement des bras est une amélioration significative de votre alignement postural, car vous allez renforcer les muscles qui tirent vos omoplates. Ceci est particulièrement important pour ceux qui restent longtemps assis à un bureau.

«Vos bras sont complexes, alors pour obtenir vos meilleurs bras de tous les temps, vous aurez envie de faire des exercices ciblés qui fonctionnent entre l'avant-bras (triceps), le haut du bras (biceps) et les épaules, ajoute-t-il.

L'entraînement de 15 minutes utilise la méthodologie temps-sous-tension. Vous travaillez donc avec une charge et une tension constantes. Vous obtenez des résultats que vous pouvez ressentir et améliore la définition musculaire, mais pas en masse.

L'équipement

  • Haltères (37 $) В allant de 4 lb à 10 lb
  • Un banc (136 $)
  • Bandes de résistance (10 $)

La séance d'entraînement

Presse d'épaule d'haltère assis: 12 reps

Assis latéraux soulève: 10 représentants

Assis arrière-delt soulève: 20 répétitions (dans ce cas, vous voudrez peut-être perdre du poids.)

  • Effectuez les exercices ci-dessus directement.
  • Reposez-vous pendant une minute et 30 secondes; puis répétez.
  • Répétez deux fois de plus.

Passons maintenant à:

Boucles de biceps en alternance: 20 reps (10 sur chaque bras)

  • 45 secondes de repos
  • Répétez deux fois de plus.

Passons maintenant à:

Boucles de biceps avec une bande de résistance: 15 représentants

Extension triceps avec bande de résistance: В15 représentants

  • Effectuer les deux sans repos.

Presse d'épaule d'haltère assis

Pourquoi: ВCet exercice est le roi du développement en ce qui concerne l'avant de l'épaule.

Comment:

  • Asseyez-vous grand avec vos jambes à 90 degrés.
  • Tenez les haltères juste au-dessus de vos épaules, les coudes tournés vers l’avant.
  • Appuyez sur les haltères au-dessus de la tête, en gardant les coudes dedans, en les retournant seulement vers le haut.
  • Abaissez les haltères en veillant à ramener vos coudes vers l’avant, en bas.
  • Répéter.

Assis latéraux surélevés

Pourquoi? Nous ne pouvons pas laisser la partie centrale de côté pour obtenir des épaules toniques. Si vous voulez que vos épaules aient un joli aspect 3D, alors les relèvements latéraux sont à la hauteur.

Comment?

  • Asseyez-vous grand avec vos jambes à 90 degrés.
  • Haltère dans chaque main, levez les bras sur le côté avec un léger pli dans le bras.
  • Au sommet, vous devriez ressembler à un T. humain.
  • Assurez-vous de mener la relance avec votre petit doigt, une extrémité des haltères fera face au plafond de haut en bas.
  • Contrôlez vos bras, mais ne les laissez pas toucher les côtés de votre corps avant de monter pour votre prochain représentant.
  • Répéter.

Arrière-Delt assis

Pourquoi: Compléter cet aspect 3D de l'épaule (et aider à la posture) sont les deltoïdes arrière. Les relèvements arrière doivent être un élément de base de tous les programmes pour les épaules.
Comment:

  • Asseyez-vous avec vos fesses sur le bord et vos jambes jointes bien droites devant vous, avec une légère flexion des genoux.
  • Penchez-vous comme si vous alliez mettre votre tête entre vos genoux. C'est votre position de départ.
  • Suspendez vos bras avec les haltères à la main, les deux extrémités se touchant sous vos jambes.
  • Sans hausser les épaules, levez les coudes sur le côté et vers l'avant. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés vers le haut.
  • Contrôlez le retour des haltères pour qu'ils se rejoignent sous vos jambes.
  • Répéter.

Finisseurs: mouvements combinés d'haltères et de bandes

Pour ces trois mouvements, vous combinerez une longue bande de résistance avec l’haltère.

Pourquoi? Ne pas éviter ces exercices de curling de peur d'être encombré. Ce sont des exercices de tonification efficaces pour sculpter les bras.

Comment?

Boucles biceps haltères en alternance: En passant du bras gauche au bras droit, faites 20 flexions de biceps (10 répétitions dans chaque bras).

Vous ne savez pas comment faire un curl d'haltère? Regarde cette video.
Boucles biceps d'haltères courtes avec bande de résistance: Dans votre main droite, tenez un haltère. Maintenant, placez-vous sur une extrémité d'une bande de résistance et saisissez l'autre extrémité de la bande avec votre main droite. Effectuer 15 boucles de biceps avant de transférer l'haltère et la bande à la main gauche.

Vous ne savez pas comment faire un curl d'haltère? Regarde cette video.
Boucles biceps d'haltères courtes avec bande de résistance: Dans votre main droite, tenez un haltère. Maintenant, placez-vous sur une extrémité d'une bande de résistance et saisissez l'autre extrémité de la bande avec votre main droite. Effectuer 15 boucles de biceps avant de transférer l'haltère et la bande à la main gauche.

Extension de triceps avec bande de résistance: Dans votre main droite, tenez un haltère. Maintenant, placez-vous sur une extrémité d'une bande de résistance et saisissez l'autre extrémité de la bande avec votre main droite. Effectuer 15 extensions de triceps avant de transférer l'haltère et la bande à la main gauche.

Vous ne savez pas comment faire une extension de triceps? Regarde cette video.