Bien-être

10 aliments que vous devriez manger si vous êtes anémique


@balancewithb

Selon la nutritionniste Isabel Smith, MS, RD, CDN, l’anémie peut être définie comme une baisse excessive du nombre de globules rouges dans le corps, ce qui limite le flux d’oxygène dont nos muscles et nos tissus ont besoin pour fonctionner au mieux de leurs capacités. . Les signes et les symptômes varient, mais Lisa Moskovitz RD, CDN, du New York Nutrition Group, indique qu'ils peuvent inclure la fatigue, la sensibilité au froid, les vertiges, l'irritabilité, les envies de fumer et éventuellement un essoufflement, un rythme cardiaque irrégulier ou des maux de tête. Le principal coupable derrière la condition? Carence en fer - et grâce à cette petite chose appelée menstruation, les femmes sont particulièrement susceptibles.

Si vous pensez que vous êtes anémique ou que vous présentez l’un des symptômes ci-dessus, vous devriez vous adresser pour la première fois à un médecin, mais vous pouvez faire certaines choses vous-même. "Il est important de veiller à consommer suffisamment d'aliments riches en fer, en particulier si vous êtes à risque ou si on vous a diagnostiqué une anémie ferriprive", explique Moskovitz. "Augmenter votre consommation de fer dans votre alimentation peut aider à mieux transporter l'oxygène dans votre sang afin de corriger la situation."

Bien que nous vivions dans un moment étonnant où nous reconnaissons le pouvoir de guérison potentiel de ce que nous mangeons, il n’est cependant pas nécessairement exact de penser que l’alimentation est un «médicament». Oui, compléter votre alimentation avec des aliments riches en fer est un pas dans la bonne direction et peut aider à renforcer et à maintenir des niveaux de fer sains, mais il est tout aussi essentiel de parler à votre médecin (et de ne jamais autodiagnostiquer).

"Il existe de nombreuses causes d'anémie et de nombreuses autres conditions qui peuvent déclencher des symptômes similaires", confirme Moskovitz. "En outre, les suppléments de fer ne sont nécessaires que si on vous diagnostique une carence en fer ou une anémie ferriprive. Ils ne doivent pas être pris autrement, et vous devez toujours demander à votre médecin avant de prendre tout type de supplément."

Quoi qu'il en soit, il n'y a pas de mal à augmenter votre consommation d'aliments riches en fer; votre santé n'en sera probablement que meilleure. En fait, de nombreuses recommandations de Smith et Moskovitz sont du genre coloré et propre que les nutritionnistes recommandent encore et encore pour leur litanie d'avantages, et pas seulement leur teneur en fer naturelle.

Oh, et si vous êtes végétarien ou végétalien, ne vous inquiétez pas. Même si certaines des meilleures sources alimentaires de fer proviennent d'animaux (œufs, poisson, viande maigre, etc.), il existe également de nombreuses options à base de plantes. Prêt à commencer une liste de courses?

Continuez à faire défiler les 10 meilleurs aliments pour l'anémie, selon les nutritionnistes.

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1. Les verts feuillus sombres

Selon Smith, il existe deux types de fer pouvant être présents dans l’hème alimentaire, qui pourraient être meilleurs pour l’anémie, et non-hémique: "70% du fer hémique (présent chez l’animal) peut être absorbé par le corps seulement environ 30% des formes de fer non hémiques (présentes dans les sources végétales) peuvent être absorbées par le corps ", a-t-elle déclaré. Par conséquent, si vous comptez sur un non-hémique, vous devrez peut-être augmenter la taille de vos portions, car une quantité inférieure de celle-ci sera finalement absorbée par l'organisme. Les légumes à feuilles sombres comme les épinards (Smith recommande de les faire cuire et d’ajouter une pincée de citron) sont une excellente source non hémique.

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2. Noix et graines

Nous savons maintenant que les noix et les graines font partie des aliments les plus riches en nutriments sur lesquels nous pouvons grignoter (graisses saines, protéines, etc.). Et selon Moskovitz, les graines de citrouille (et les pistaches!) Sont excellentes et riches en fer à conserver près de votre bureau. Preuve: Une once de pistaches fournira 6,1% de votre valeur quotidienne.

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3. Viandes rouges maigres

Pour obtenir une dose de fer plus lourde et 22% de l'apport quotidien recommandé, essayez une coupe maigre de bœuf nourri à l'herbe pour obtenir une quantité suffisante de fer hémique. Pour maximiser l'absorption du fer, Moskovitz suggère d'associer des aliments riches en vitamine C, tels que les tomates, les poivrons rouges, les fraises, les oranges, les choux de Bruxelles et le brocoli.

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4. Graines de soja biologiques

Selon Moskovitz, le soja (que nous recommandons d'acheter biologique) est une excellente source de fer non hémique pour les végétaliens ou végétariens. De plus, ils sont également riches en protéines et conviennent bien aux plats principaux et aux collations.

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5. Crustacés

Amateurs de fruits de mer, prenez note! Le poisson et les fruits de mer, qui font l’objet d’un régime méditerranéen, sont l’un des meilleurs moyens de compléter votre régime alimentaire si vous êtes anémique, expliquent Smith et Moskovitz. Au moment du repas, ils recommandent de photographier environ trois onces. (Et encore, une simple pression de citron ne fera que maximiser ses avantages et son absorption.) Les sardines (si vous pouvez être aussi courageux) sont une autre excellente option si vous n'êtes pas amateur de crustacés.

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6. Quinoa

Bien que les céréales, les céréales et les pâtes enrichies de fer soient effectivement une option si vous souhaitez améliorer votre teneur en fer, nous vous suggérons de réacheminer votre récolte vers un produit plus naturel, comme le quinoa, qui, selon Smith, est chargé de fer fortifiant. Et bien sûr, d'autres céréales comme l'amarante, l'avoine, l'épeautre, le kamut, le blé entier, le teff et le sorgho sont également d'excellentes options.

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7. Poitrine de poulet grillée

Pas une personne de boeuf ou de fruits de mer? Tu es chanceux. "Une viande blanche maigre comme le poulet est un autre aliment de choix pour l'anémie si vous êtes en mesure de consommer des protéines de l'hème provenant d'animaux", explique Smith. Pour une entrée riche en fer, essayez une once de poulet et un côté d'épinards sautés, du brocoli et des tomates.

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8. Mélasse à sangle noire

Un fait nutritionnel moins connu: la mélasse Blackstrap est en fait un super aliment puissant et discret dont nous n’avons pratiquement jamais entendu parler (la saison du pain d’épice étant l’exception). Moskovitz le cite non seulement comme l’un des meilleurs aliments pour l’anémie grâce à sa teneur extrêmement élevée en fer, mais aussi comme un atout nutritionnel pour le calcium, le magnésium, la vitamine B6 et le sélénium. Et ce n'est que la pointe de l'iceberg. Essayez d'ajouter une touche comme un toast ou une garniture à l'avoine ou même en incorporant une cuillerée à votre recette de smoothie de choix. (Il apporte également une touche de douceur - gardez bien à l’esprit que cela peut aller très loin.)

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9. Légumineuses

Selon Moskovitz, les légumineuses, en particulier les lentilles, sont excellentes pour l'anémie, car une demi-tasse contient 3,3 mg et environ 20% de ce que votre corps désire ardemment pour la journée. De plus, ils sont également une excellente source de fibres (alias un intestin plus heureux et une faim maîtrisée). Oh, un autre conseil professionnel qu'elle a partagé avec nous? Certains aliments (comme le café et le thé) peuvent en fait gêner l'absorption du fer. En d'autres termes, envisagez de ne pas prendre cette casquette avec votre déjeuner. Ou au moins maintenez votre caféine liquéfiée à 1 ou 2 tasses maximum par jour si vous avez un œil sur votre taux de fer.

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10. oeufs biologiques

Dernier point mais non le moindre: les œufs. En plus d’être l’un de nos aliments préférés pour le petit-déjeuner et les garnitures à salade, ils constituent également l’un des meilleurs aliments pour l’anémie grâce à leur teneur naturellement élevée en fer. Accompagnez-en un plat d'épinards sautés et de quinoa pour une idée de lunch léger, ou créez une assiette de petit-déjeuner riche en fer avec des œufs au-dessus de pain grillé, de beurre clarifié ou de beurre pané, et de tomates légèrement grillées.