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Bienvenue aux débutants: un plan d'entraînement HIIT pour les débutants


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Nous parlons souvent des avantages de sortir de votre zone de confort d’entraînement. Bien que l'idée ait l'air géniale sur le papier, ce n'est pas toujours facile en pratique. Essayer un nouveau cours de conditionnement physique peut être un peu intimidant - vous vous exposez vous-même et votre corps à quelque chose de tout à fait nouveau, sans parler de vous montrer peut être assez intimidant. Un entraînement particulier qui a quelque chose de culte, mais dont le nom suffit à inquiéter les débutants est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Une semaine après ma première séance d’entraînement HIIT, une fois que j’avais enfin repris mon souffle, nous avons demandé à Rob McGillivray, cofondateur de Retrofit à West Hollywood, de nous donner des informations sur tout ce qu’un débutant devrait savoir sur HIIT. Il a patiemment tout expliqué, de la meilleure préparation pour la classe à ce que vous affronterez pendant la session aux résultats que vous pouvez espérer voir évoluer. Si vous souhaitez adopter votre propre plan d'entraînement HIIT, voici tout ce que vous devez savoir avant de commencer.

Sur ce qui est exactement HIIT

Avant de prendre mon premier cours de HIIT, j’avoue que j’avais peu de connaissances sur ce que c’était exactement. "L’entraînement par intervalles à haute intensité" pourrait se prêter à de nombreux exercices, mais McGillivray a expliqué qu’il s’agissait essentiellement de "temps défini sur un équipement" (entraînement par intervalles) dans le but de "lever et baisser votre rythme cardiaque." Il admet que la première partie du nom-haute intensité- "peut avoir un peu une connotation d'intimidation", mais il encourage les débutants à regarder au-delà de cela.

Pourquoi c'est un entraînement complet du corps

"HIIT peut être segmenté, mais je pense que pour un entraînement plus complet, vous voulez vraiment englober le corps dans son ensemble afin de le maintenir aussi équilibré que possible, en touchant tous les principaux groupes musculaires en même temps", déclare McGillivray.

Chaque salle de sport peut avoir sa propre idée de la manière dont elle a organisé son entraînement par intervalles, mais lors de Retrofit, McGillivray explique que les entraîneurs programment leur circuit "afin que vous obteniez un entraînement complet du corps dans chaque classe - vous ne vous présentez pas seulement lundi et faire la poitrine et les bras. "

Même les équipements cardio de Retrofit vous obligent à choisir les groupes de muscles qui travaillent à chaque station. "Nous voulions que la variété et la polyvalence de l'équipement soient fournies à la fois dans la partie résistance de l'entraînement et dans la partie cardiovasculaire", note McGillivray.

C’est censé être une expérience aussi amusante qu’un entraînement diversifié et efficace

Comment se préparer pour un cours

"Je dirais que je m'hydrate complètement et que j'apporte un t-shirt de rechange après," conseille McGillivray. "Je pense que la chose la plus importante est d'entrer avec l'esprit ouvert, de ne pas se sentir intimidé par la terminologie de la classe - son aspect de haute intensité." Il assure que les débutants ne doivent pas nécessairement se sentir intimidés, en particulier dans un endroit comme Retrofit où ils essaient de rendre chaque cours aussi amusant que possible. «C’est censé être une expérience aussi amusante qu’un entraînement diversifié et efficace», a déclaré McGillivray. "Manger à l'avance, s'étirer et s'hydrater avant" il insiste.

Sur quoi exactement manger avant et après

McGillivray conseille de manger de la nourriture dans l'estomac avant d'entrer. "Même s'il ne s'agit que d'une petite collation - d'un petit paquet de noix 45 minutes à une heure avant l'entraînement." Il souligne à quel point cela est particulièrement important pour les personnes qui ne pratiquent pas l'exercice de manière aussi régulière ou qui reprennent une routine après ne pas avoir travaillé longtemps. "Il est vraiment important de donner à votre estomac quelque chose sur lequel travailler, sans vous remplir l'estomac, pour vous donner de l'énergie", explique-t-il, expliquant comment cela aide à réduire les acides qui commenceront à se déplacer.

McGillivray dit également de s’assurer de la cohérence de l’hydratation - "ne vous laissez pas submerger par de l’eau où vous aurez l’impression de bouillonner tout au long de la séance d’entraînement, tout en veillant à ne pas être déshydraté". Ceci est particulièrement important pour les débutants. "Si vous n'avez pas fait ce genre d'exercice auparavant, vous allez sentir que l'accumulation d'acide lactique est assez rapide", note-t-il, et ces mesures vont "aider le corps à se désintoxiquer". Après l'entraînement, McGillivray suggère un smoothie. Retrofit propose sept options différentes, composées principalement de protéines à base de plantes et de chanvre pour aider à restaurer le corps.

Tout le monde peut faire n'importe quoi pendant 60 secondes.

Sur comment HIIT est personnalisable

"Dans chaque système, vous pouvez atteindre le niveau qui vous convient le mieux", explique McGillivray. «C’est à l’individu lui-même s’il veut atteindre un certain niveau de confort ou de capacité. Même si le copain à côté d’eux va au maximum, vous pouvez quand même atteindre le niveau de capacité de votre corps." Les courts intervalles et les poussées d'effort aident également chaque individu à atteindre ses objectifs. "En le décomposant en stations comme nous le faisons, même si vous détestez une station en particulier, vous ne devez le faire que pendant 60 secondes et vous êtes passé au suivant", note McGillivray. "Tout le monde peut faire n'importe quoi pendant 60 secondes."

Sur les prestations de santé spécifiques aux HIIT

"Tout le monde regarde toujours les avantages externes, mais cette augmentation constante du rythme cardiaque contribue à pomper le sang dans tout le corps, de sorte que les extrémités reçoivent une grande quantité de nourriture", explique McGillivray.

Une autre façon surprenante de tirer profit de votre corps est d'aider le système digestif. "Vous travaillez à un rythme tel que votre corps écrase la nourriture", dit-il. "Vous avez la possibilité de brûler un nombre exceptionnel de calories en très peu de temps." Il note qu'avec HIIT, vous pouvez brûler entre 500 et 1200 calories (selon l'intensité), par opposition aux 200 ou 300 calories que vous pourriez brûler au gymnase en vous concentrant sur quelques parties du corps.

Faire de nouveau plaisir à travailler

"Il y a beaucoup de gens qui trouvent que c'est une corvée d'aller à un gymnase ou d'aller à un cours, mais le font parce qu'ils savent qu'ils doivent le faire pour leur propre santé", observe McGillivray. "Nous essayons de remettre le plaisir dans ces cours." Son atelier repose sur l'idée de camaraderie, chaque station étant configurée par paires. "De toute évidence, le format de la classe craint que ce ne soit que cet entraînement extrême et insensé", déclare-t-il, mais lorsque vous le vivez réellement, vous réalisez qu'il est moins question d'être compétitif que de faire partie d'une communauté. "La façon dont j'ai formulé la classe est que chaque station est dans un système de copain", explique McGillivray. "Amenez un ami ou rencontrez quelqu'un là-bas pour qu'il devienne votre compagnon d'exercice. Vous pouvez vous aider à vous pousser mutuellement pendant l'entraînement." Cela cultive un environnement d'équipe sans aller trop loin dans la compétition réelle. L'objectif de McGillivray est de "tirer le meilleur de chaque individu", en notant que la meilleure compétition est interne. "Si vous savez que vous pouvez pousser un peu plus fort sur une certaine station, vous avez ce copain à côté de vous."

Selon la science, HIIT est l’entraînement qui donne les résultats les plus rapides.